Programul de meditatie constienta pentru imbunatatirea somnului in 7 saptamani

Saptamana 1: linistirea mintii.

 

 

Trecutul s-a dus déjà, iar viitorul urmeaza sa vina.

Ma concentrez sa fiu linistit, fericit si liber in acest moment prezent.

Acum ma concetrez sa fiu constient de fiecare respiratie.

Atentia mea asupra respiratiei este continua.

Imi urmaresc respiratia din momentul in care incepe, iar abdomenul meu incepe sa-si mareasca volumul.

Continui sa fiu atent cum abdomenul meu se ridica si coboara la fiecare respiratie, ca un copil care se da in leagan.

Ca un leagan, respiratia mea incetineste cu fiecare sfarsit.

O urmaresc tot timpul, cum incetineste si incepe din nou.

Ii acord respiratiei mele toata grija si atentia, asa cum o mama isi tine copilul in brate.

Nu las copilul sa cada, gandurile mele raman pe fundal.

Ma bucur de ridicarea si coborarea ritmica a abdomenului meu, ma bucur ca sunt aici si acum.

Am incetat sa alerg inainte si inapoi.

Mintea mea continua sa produca ganduri, asta este rostul ei. Eu nu-mi urmez gandurile, ma concentrez asupra respiratiei.

Ma simt bine si in largul meu.

Cu fiecare respiratie, las la o parte tensiunea undeva in corpul si in mintea mea.

Sunt constient ca gandurile imi pot aduce tensiunea pe fata.

Cu fiecare respiratie, imi relaxez muschii fetei si zambetul.

Sunt niste senzatii in corpul meu: le accept. Sunt constient de tinuta mea.

Sunt constient de adierea aerului in jurul narilor mele, in timp ce inspir.

Daca sunt sunete, nu reactionez la ele. Doar le observ si le las sa se duca

Continui sa ma bucur de respiratia mea, in liniste.

Un rau de sentimente si ganduri curge pe langa mine, dar nu ma inec in ele.

Concentrarea pe respiratie este ca o ancora care impiedica barca sa pluteasca in deriva.

Concentrarea pe respiratie ma impiedica sa ma pierd in ganduri.

Percep sunete si senzatii pe piele, fara sa reactionez la ele.

Zambesc la ceea ce m-ar putea distrage, cum ar fi: amintirile, micile mancarimi de pe piele si zgomotele. Zambetul ma relaxeaza. Ma simt multumit.

Cu fiecare respiratie ajung aici si acum – stau in sezut, respirand confortabil.

Mintea mea este linistita, corpul meu e eliberat de tensiune.

Sunt calm si odihnit, Ma simt liber, Ma simt acasa.

 

Saptamana 2: imblanzirea mintii.

 

Cu fiecare respiratie, imi indrept atentia de la ganduri, spre ce se intampla in corpul meu.

Cu fiecare respiratie, ajung din lumea gandurilor, in lumea simturilor.

Ma aflu in momentul prezent in care ma concentrez pe respiratie si pe fluxul experientelor.

Ma concentrez pe senzatiile propriu-zise, si nu pe persoana care are aceste senzatii.

Ma concentrez pe senzatii, si nu pe sentimentele mele despre aceste senzatii.

Acum nu exista nici bine, nici rau, nu exista judecati.

Simturile mele sunt ale momentului prezent, accept ceea ce primesc de la simturile mele.

Accept lumea asa cum este, inspirand si expirand, raman in acest univers cald al acceptarii.

Inspirand si expirand gasesc multumire aici si acum. Nu lupt, voind ca lucrurile sa fie altfel. Nimic de criticat, nimic de evaluat; acelea sunt ganduri.

Acum primesc doar ce vine de la simturile mele.

Imi numar binecuvantarile si trimti valuri de multumire fiecarei parti a corpului meu.

Corpul meu este un miracol. Gandurile vin si pleaca, la fel ca zgomotele din jurul meu.

Raman cu respiratia mea. Inspirand si expirand, raman deschisa fara a face eforturi.

Nu controlez fluxul intuitiei. Imi controlez doar deschiderea mea catre exterior.

Inspirand, simt prospetime, expirand, sunt inca aici.

 

Saptamana 3: scanarea corpului.

 

Asezat confortabil, inlatur toata tensiunea.

Respir lent si adanc de 5 ori, concentrandu-ma pe senzatiile fizice pe care mi le da respiratia, pe miscarea aerului din nari, in timp ce inspir, si pe extinderea abdomenului.

In timp ce abdomenul mi se umple cu aer, sunt constient si de cureaua pe care o port, si de hainele mele.

Imi pastrez atentia incontinuu pe respiratie, de-a lungul celor cinci cicluri de respiratie.

Cu urmatoarele 5 respiratii, imi relaxez mintea.

Acum nu mai este nimic de facut, si nicaieri unde sa ma duc.

Nici o obligatie. Pur si simplu, ma bucur ca stau asezat, relaxandu-ma si fiind eu insumi.

Fata este oglinda mintii. O fata calma este oglinda unei minti linistite.

Fata mea reflecta zambetul meu interior. Imi monitorizez muschii fetei si fruntea, apoi ochii si obrajii, apoi muschii din jurul gurii si de sub barbie, pe parcursul celor 5 respiratii.

Gasesc un loc confortabil pentru barba mea, care sa nu fie nici prea sus, nici prea jos.

In timpul urmatoarelor 5 respiratii, ma concentrez pe barbie si pe gat.

Ma asigur ca am capul aliniat cu coloana si ca gatul imi este relaxat.

Coborand, ma concentrez pe umeri si pe brate.

Asigurandu-ma ca nu exista tensiune in umeri.

Mainile se ating una pe alta si totodata ating abdomenul.

Cu mainile, imi simt abdomenul ridicandu-se si coborand.

Imi urmaresc linistita ridicare si coborare a abdomenului, timp de 5 respiratii.

In pozitia de meditatie sunt angajati muschii spatelui.

Ei ma impiedica sa ma aplec, asa incat este loc pentru respiratie in abdomen.

Sunt mai relaxat in fata si tin spatele ferm.

Respir 5 cicluri, cu spatele nemiscat, miscandu-ma ritmic in fata.

Urmaresc cu mintea muschii spatelui, de sus pana jos, pana in partea inferioara a spatelui.

Pozitia mea e nemiscata, in timp ce fata si paritle laterale ale corpului se extind si se contracta cu fiecare respiratie.

Intregul meu trunchi respira.

In timpul urmatoarelor 5 respiratii, ma concentrez asupra partii inferioare a corpului meu.

Mai intai, ma concentrez asupra felului in care simt perna. Sunt bine echilibrat? Daca am nevoie de mici modificari pentru un mai bun echilibru sau confort mai ridicat, le fac.

Apoi ma ocup de picioare. Daca simt o stare de discomfort in picioare, ma concentrez asupra ei.

Cum ma simt de fapt? Inspir si expir constientizand acel sentiment.

In timpul urmatoarelor 5 respiratii, ma concentrez asupra picioarelor mele. Pe ce se odihnesc ele? Simt o senzatie de caldura sau raceala la picioare? Amandoua picioarele imi dau aceeasi senzatie? Unde este acea senzatie de mai devreme? Cum imi simt gleznele?

In cele din urma imi simt intregul corp din cap pana in picioare. Simt cum totul se imbina intr-un singur corp.

Acum ascult. Imi transmite ceva vreo parte a corpului sau a mintii mele? Poate un picior sta neconfortabil si se plange de asta. Sau poate ca umerii au intepenit. Las sa treaca, apoi ascult din nou.

 

Saptamana 4: bunatatea care izvoraste din iubire

 

Asezat confortabil, respir adanc de cateva ori, si intru in legatura cu orice sentiment care ma stapaneste si il inlocuiesc in mod constient cu ganduri binevoitoare.

Observ ca exista un anumit ton emotional care apare, pe masura ce ma gandesc la fiecare persoana. In timp ce amintirea unor persoane ma face sa zambesc, amintirea altora ma face sa ma simt incordat.

Cu fiecare inspiratie si expiratie inlocuiesc, in mod constient, cu un sentiment de bunatate si prietenie pentru toate persoanele, acest ton emotional spontan.

Continui sa fac acest lucru iar si iar. In timp ce o persoana sau un nume imi vine in minte, ma gandesc la ele cu caldura si bunatate. Aceste sentimente sunt ale mele. Sentimentele mele nu sunt controlate de altii, sunt responsabil de ele.

Aceste emotii duioase si prietenoase imi fac bine si mie. Reaua-vointa, furia, resentimentele creeaza stres.

Nu favorizez pe nimeni, sunt generos cu gandurile mele de bunavointa. Bunatatea este ca lumina soarelui, toata lumea are nevoie de ea. Soarele nu straluceste numai deasupra oamenilor perfecti. Bunatatea mea lumineaza fiecare persoana, inclusiv pe mine.

Ma vad in minte pe mine cand aveam 5 ani si eram incocent si frumos. Am fost odata acel copil, merit dragostea si bunatatea mea. Merit sentimentele mele de iubire de acum.

Multi puscariasi au fost abuzati in copilarie, ei sunt victime, si ei au nevoie de bunatate. Bunatatea este un medicament. Nu-mi ascund sentimentele de bunatate.

Nu trebuie sa fiu meschin doar pentru ca altcineva a fost astfel. Sunt cine sunt. Exersez bunatatea si prietenia din toata inima pentru ca acest lucru ma face sa ma simt bine, si ii ajut si pe altii sa se simta bine.

Continuu sa ma gandesc la oamenii pe care ii cunosc. In privinta unora nu apare nici un sentiment in mod spontan. Ma gandesc la ei cu prietenie, oricum. Bunavointa si prietenia mea sunt daruri care imi apartin si pe care le pot oferi.

Inspirand si expirand, ma concentrez pe fluxul aceste energii pozitive din corpul meu. Imi scanez toate partile corpului si imi iau ragazul necesar sa trimit ganduri de iubire fiecarei parti.

Trimit gandurile mele bune spre inima, ficat, sistemul digestive si alte organe. Ele au lucrat cu credinta sa ma tina in viata si sanatos. Promit sa fiu bun cu ele, la randul meu. Promit sa ma gandesc la sanatatea si bunastarea lor atunci cand mananc si beau.

Nu simt nici o tensiune acum. Cu fiecare respiratie, trimit valuri de sentimente bune catre mine si catre altii. Ma relaxez si ma bucur de aceste sentimente bune.

 

Saptamana 5: a sosit timpul

 

Asezat confortabil, imi eliberez gandurile din minte. Ma eliberez de stres si de tensiune si imi indrept intreaga atentie asupra respiratiei. Respiratia este totul. Acum nu mai exista nimic, in afara de respiratie. Nu mai exista timp in afara respiratiei. Respiratia este timp. Cand atentia mea este continua, experimentez viata in toata plenitudinea ei. Timpul exista doar in prezent, trecutul nu este timp. Candva trecutul era prezent, dar acum inseamna doar ganduri si idei.

Pot trai doar in prezent. Viitorul la care ma gandesc nu este timp. Este un manunchi de asteptari. Si trecutul, si viitorul exista in prezent. Ele exista ca amintiri, obiceiuri, idei si asteptari. Florile care au inflorit inainte ne-au lasat parfumul lor. Acel parfum exista acum. Semintele viitorului exista si ele in prezent. Multe din aceste seminte sunt sub pamant si sunt invizibile.

Timpul este incorporat in viata mea si in respiratia mea. Cand sunt una cu respiratia mea, experimentez viata din plin si nu ca pe o idée abstracta.

Cand sunt una cu respiratia mea, exista intotdeauna in prezent. Traiesc o primavsra eterna, unde totul este proaspat si nou.Nu sunt prizonierul unui trecut facut din idei. In timp ce-mi elimin ideile, si trecutul se schimba pentru mine.

Sunt recunoscator ca sunt in viata, privesc pe toata lumea cu iubire. Respir cu gratitudine pentru toate fiintele care imi sprijina viata. Si fac lumea frumoasa.

Stresul nu este o parte a viitorului meu. Asteptarile nu sunt o parte a viitorului meu. Asteptarile mele nu sunt o parte a viitorului. Ele sunt parte din obiceiurile mele mentale. Renunt la aceste obiceiuri, ca sa pot trai cu o minte deschisa si libera.

Fericirea se intampla acum, fericirea nu mai exista si in alt timp. Nu mai exista alt timp.

Sunt una cu respiratia mea si cu senzatiile din corpul meu. Respir cu inima linistita.

 

Saptamana 6: Observarea respiratiei

 

Stau cu spatele drept, capul pe aceeasi linie cu spatele, picioarele confortabil asezate si cu muschii fetei relaxati. Imi modific pozitia atat cat este necesar pentru a ma simti confortabil.

Ma concentrez pe senzatiile fizice ale respiratiei si urmaresc aerul cand intra pe nari si-mi umple plamanii. Apoi expir si fac o pauza.

Nu-mi controlez respiratia si nu intervin in ritmul ei. Raman intr-o stare de calm, privindu-mi corpul cum respira in mod natural.

Daca respiratia mea este scurta si superficiala, o observ astfel. Daca este lunga si profunda, o observ la fel.

Corpul meu este cel care respira; stie cand sa inspire si cand sa expire. Nu intervin in timpul respiratiei, doar il observ.

Cand sunt prins in plasa emotiilor si a visarii cu ochii deschisi, respiratia urmeaza nevoile imaginatiei. Acum mintea mea este calma, iar respiratia urmeaza ritmul ei natural.

Observ ca, dupa fiecare inspiratie si expiratie, e o mica pauza. Astept, pur si simplu, ca respiratia sa reinceapa.

Cand respiratia face o pauza, la sfarsit, ma impotrivesc impulsului de a inspira sau expira constient. Astept ca respiratia sa se produca natural, de la sine.

Respiratia are un ritm natural, precum cel al valurilor. Observarea ritmului respiratiei se aseamana cu observarea valurilor marii.

Nu exista nici un “eu” care face actul de respiratie. “Eu” nu sunt responsabil de respiratie. Eu raman, pur si simplu, un observator dezinteresat.

Dupa fiecare respiratie astept, curios, sa vad cand va reincepe urmatoarea respiratie. Astept. Corpul incepe sa inspire atunci cand e pregatit.

Ma bucur de aceasta constientizare linistita a respiratiei. Aidoma valurilor oceanului, respiratia mea are ritmul ei natural.

Mintea mea e ca flacara constanta a unei lumanari, atunci cand nu bate vantul. Este constienta, cu calm, si de respiratia mea, dar si de zgomote, de senzatiile de pe piele, de senzatia de frig sau cald.

Cu aceeasi intentie impartiala, observ toate senzatiile: lumina si umbra, confort si disconfort. Ele vin si pleaca. Eu nu fac decat sa le observ.

Acum imi observ starea psihica: este vesela, trista, tematoare, sau altfel? Observ tipul de stare psihica pe care o are mintea mea de obicei. Observ daca starea ei obisnuita este grija, nerabdarea, regretul, dorinta sau alta.

Mintea mea isi are obiceiurile ei. Concentrandu-ma, devin constient de obiceiurile ei.

 

Saptamana 7: Mintea este un pictor

 

Stand confortabil, ma bucur de respiratie, in timp ce abdomenul se umfla si se dezumfla ritmic. In timp ce respir linistit, mintea mea fotografiaza persoanele si locurile pe care le cunosc.

Stau cu respiratia mea, stiu ca aceste imagini sunt rezultatul plasmuirii mele. Oamenii din gandurile mele sunt personaje fictive, desi seamana exact cu oamenii pe care ii cunosc.

Sunt relaxat si constient ca mintea mea creeaza, din aceste imagini, o lucrare de fictiune – o carte comica.

Observ cum mintea mea le aranjeaza ca sa se potriveasca cu fantezia mea.

Inspir si zambesc cu gandul la aceste personaje; expir si stiu ca acestia nu sunt oameni reali. Oamenii reali au o profunzime pe care personajele imaginare nu o au.

Fictiunea din mintea mea curge ca un rau. Constientizarea respiratiei mele este ancora mea. Ma opreste sa plutesc pe curentul raului de ganduri.

Mintea mea este ancorata in siguranta de corpul meu. Nu ma mai las purtat de curentii raului. Ma bucur ca stau in barca mea, in timp ce se leagana placut in valurile respiratiei, ca intr-un leagan. Ma bucur sa urmaresc gandurile si imaginile care trec pe langa mine plutind. Imi reamintesc ca acestea sunt propriile mele creatii.

Mintea mea este un artist talentat. Imaginile create de ea seaman cu oamenii si locurile care le-au inspirat. Ele sunt foarte convingatoare. Respir si zambesc.

Aceste imagini sunt doar tablouri. Orice sentimente as avea fata de ele – iubire, ura, furie sau teama – sunt doar sentimente despre imagini.

Mintea mea distribuie imagini, precum cartile intr-un joc de carti. Ramanand conectat la respiratia mea, observ acest joc.

Nu aleg cartile pe care le desenez. Imi observ mana si raman concentrat pe respiratie.

Ma simt confortabil si relaxat, pentru ca nu iau acest joc prea in serios. Ma simt multumit.

 

Cartea somnului

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *